slider-img
SK
HU
EN

Blog

Sportnap
Csoportos edzés...
Egészséges életvitel
Gyógyír a bajokra...

Sportnap és hétköznapok a CrossFitben


 Előző témánkban bemutattuk, hogyan boldogulnak a klienseink a CrossFit edzéseken. Aktuális témánk alkalmával szeretném szemléltetni, hogyan zajlanak a mindennapjaink az edzéseken túl. Nagy figyelmet fordítunk arra, hogy az emberek a sport által olykor ki tudjanak kapcsolódni. Próbálunk az év során több alkalommal is sort keríteni egy úgy nevezett sportnapra, ahol a résztvevők kedvük szerint válogathatnak a különféle programok között. A soron következő sportnap keretén belül, az érdeklődők olyan CrossFit atlétákkal is megismerkedhetnek, akik immár számos nemzetközi verseny résztvevői, illetve győztesei. Lehetőség nyílik bepillantani abba, hogyan készülnek és tartják formában magukat. Ezen felül, hasznos tanácsokkal látják el az érdeklődőket. A vállalkozó szellemű résztvevők számára ugyanakkor alkalom kínálkozik részt venni egy közös edzésen az említett atlétákkal. Úgy gondolom, hogy a szeptember 12-én induló kezdő csoport résztvevői is számtalan információval és élménnyel lehetnek gazdagabbak ottlétük alkalmával. Átfogó képet kapnak, a programban szintén részt vevő amatőr CrossFit versenyzőink és az elit sportolók munkássága láttán. A jövőben csatlakozni vágyók egyidejűleg elég bátorságot és elszántságot gyűjthetnek a kezdethez. Ahhoz, hogy kellő képpen ki tudjon kapcsolódni minden résztvevőnk, az egész napos esemény sorozat nem csupán CrossFit jellegű programot kínál. Ezzel is követve az  elgondolást, amely irányában a termünket és az oda látogatókat próbáljuk egyaránt ösztönözni: “Folyamatosan tanuljunk és űzzünk új sportokat!” A mozogni vágyók így kipróbálhatják milyen is egy jóga óra, részt vehetnek a Thai Box-, TRX edzéseinken, feljelentkezhetnek az egész napos Squash tornánkra, nem utolsó sorban pedig figyelemmel kísérhetik a következő, minden bizonnyal látványosnak ígérkező bemutatóinkat: Jiu Jitsu, Street Workout, Box, CrossFit. A gyermekekre is gondoltunk, akiknek a felhőtlen szórakozásáról a termünk gyermekgimnasztika oktatója gondoskodik.

 A programszervezésen felül, mindennapjaink részét képezi önmagunk fejlesztése, illetve a meglévő tudásunk elmélyítése egyaránt. Büszkék vagyunk arra, hogy olyan edzői csapattal rendelkezünk, akik a szabadidejüket feladva, rendszeresen vesznek részt továbbképzéseken. Ennek köszönhetően az emberek mindenkor a legújabb irányvonalnak megfelelő segítséget kapnak a gyakorlatok elsajátításához. Ez azt jelenti, amennyiben bármely technika nem váltja ki az elvárt eredményt, további alternatívákkal tudunk szolgálni, amelyek a személyre szabott problémákat figyelembe véve lehetnek kedvezőbbek és effektívebbek az adott egyén számára. Azon túl, hogy törekszünk a klienseink igényeinek a kielégítésére, próbáljuk különféle versenyeken megmérettetni saját magunkat is. A versenyeken tapasztalatot, kapcsolatokat, nem utolsó sorban pedig erőt tudunk gyűjteni az előttünk álló időszakra. A közeljövőben, az előző cikkünk írója Gabi, aki egyben a CrossFit edzőink egyike, készül horvátországi versenyére. Megemlíteném ugyanakkor Czókoly Lajost, a CrossFit termünk képviselőjét, akinek nemrégiben szlovákiában egyedüliként sikerült kvalifikálnia magát az amerikai, CrossFit játékok előválogatójának számító, európai regionális versenyre, szép eredménnyel büszkélkedve.

 Túlzás nélkül kijelenthetem, hogy az edzőtermi hétköznapjaink eseményekben és élményekben gazdagok. Az ide látogatókat mindenkor kedves kiszolgálás és kellemes hangulat fogadja. Szeretettel várunk tehát minden érdeklődőt és tornázni vágyót a szeptember 9-i sportnapon és bármely más napon egyaránt!

Csoportos edzés kontra individuális edzés


 Napjainkban egyre gyakrabban találkozunk az egyéni és a csoportos edzések fogalmával, ámbár kevesen tudják megfogalmazni, hogy az edzés mely formája áll a legközelebb céljai megvalósításához.

 Úgy gondolom, hogy a torna csoportos formájának a legjelentősebb hozadéka kétség kívül a közösséghez való tartozás érzése. A közös célok, illetve feladatok, amelyek érdekében ezen közösségek kialakulnak, a későbbiekben még inkább összekovácsolják azokat.

 Az elsajátított fizikai képességek tudatában, a meghozott közös döntések által hatékonyabb a csoport működése, így az adott egyén is fontos és szerves részévé válik a közösségnek.

 Gondoljunk csak bele milyen oknál fogva dönt az ember az egyéni edzés mellett. Előrebocsátom a szélsőséges esetekre (sérülés vagy bármilyen más fizikai korlátozottság) ezen cikkemben nem térek ki. Az átlagember szemszögéből közelítem meg a témát, továbbá a személyi edzővel történő edzést is egyéninek tekintem. Aki önállóan kezd edzeni testre szabott, öncélú, a személyes érdeklődésének és igényeinek megfelelően kialakított tervet keres, illetve követ. Az adott sportban elért sikerek a saját erőfeszítésekből erednek. Az említett esetben az egyén megtanulja hogyan eddzen egyénileg, illetve azt, hogy mit tud kihozni saját magából. Véleményem szerint ez egy úgynevezett kényelmes formája a testmozgásnak, mivel azon gyakorlatokat részesítjük előnyben, amelyek kevesebb erőbedobást igényelnek, így sohasem ismerjük meg valójában a határainkat. Amennyiben az egyéni edzést oktató is kíséri, valljuk be, kivételesnek számít, amennyiben ő a napi gondokat leolvasva az arcunkról is próbál minket kizökkenteni azokból, ahelyett, hogy a felüdítően kényelmes gyakorlatokkal lendítené fel a napunkat.

 A csoportos edzések ellenben olyan edzésterven alapulnak, amely lehetőséget ad a fejlődésre a kezdőknek és haladóknak egyaránt. Az egyes tervek egymásra épülnek, időközönként visszanyúlnak a múltba, ezáltal is próbára téve az embereket, megfigyelve a fejlődésüket. A csoportos CrossFit edzéseken azon dolgozunk, hogy a résztvevők minél mélyebben elsajátítsák az alapvető testhelyzeteket és gyakorlatokat. A különféle testfelépítésű és érdeklődésű egyének között természetesen vannak olyanok, akik a gimnasztikában tudnak hatékonyabban kibontakozni, akadnak ugyanakkor olyanok, akikhez a súlyemelés áll közelebb, esetleg olyanok akik nagyon jó futók. Idővel valamennyien megértik, nem azon gyakorlatok hozzák a legnagyobb eredményt melyeket szívesen végeznek, hanem azok, amelyekben le tudják küzdeni önmagukat, az egójukat. A csapat amelynek az adott edzésen a részesei vagyunk segít mindebben, ugyanis a közös cél, illetve a minél jobb eredmény elérése érdekében képesek leszünk többet nyújtani, kilépve a komfortzónánkból, növelve ezzel a teljesítményünket. A folyamatos edzői instrukciók mellett lehetőségünk nyílik tanulni a nálunk képzettebb társainktól is.

 A csoportos edzések vitathatatlanul egyre nagyobb teret nyernek a CrossFit és az újabbnál újabb sportágak terjedésével. A CrossFit termünkben az edzéseinken különféle nemű, korú, érdeklődésű emberek találkoznak. Kíváncsiak voltunk arra, hogy számukra mit jelent a csoport, amelynek időközönként a részei, miért választják a csoportos edzést az egyénivel szemben.
A kérdésünkre „Miért szeretsz csoportos edzésre járni?” adott leggyakrabban előforduló válaszok a következő képen hangzottak:


 Ahány ember annyi féle vélemény. Annak érdekében, hogy a rögtönzött felmérésünk minél élethűbb eredményt hozzon, próbáltunk választ kapni szinte minden nálunk edző embertől. Válaszaik sok esetben megegyeztek, mégis sikerült egy átfogó képet kapnunk arról, mely előnyeit élvezik leginkább a csoportos edzéseknek.

 Személyes meglátásom és hosszú éves tapasztalatom alapján elmondhatom, hogy a csoport ereje olyan energiákat szabadít fel, mely energiák ezen ösztönző erő nélkül nem kerülnének felszínre. A visszajelzések legyenek pozitív vagy akár negatív jellegűek, nagyban megkönnyítik a mindennapi munkánkat az edzőteremben, mivel ezáltal hatékonyabb az együttműködés az egyes csoportokkal.

Egészséges életvitel, ezáltal jobb teljesítmény!


 Az egészséges életmód kapcsán számos írás lát napvilágot nap mint nap, mégsem lehet eleget hangsúlyozni a fontosságát. Ezen életvitel elengedhetetlen eleme a táplálkozás, melynek jelentőségére a teljesítmény javulás szempontjából szeretnék rávilágítani aktuális cikkemben.

 A munkám során olyan gyakran ismétlődő kérdésekkel és megjegyzésekkel találkozom, amelyek bizonyosan sokak számára hangzanak ismerősen:

Alig eszem valamit, mégsem fogyok.
Úgy érzem nem javul a teljesítményem.
Nincs időm arra, hogy odafigyeljek a táplálkozásomra.
Mikor érek el látványos eredményt?
Mely élelmiszereket építsem be a táplálkozásomba?
Hogyan osszam be a napi étkezésemet, illetve mit egyek edzés előtt, illetve edzés után?

 Nem vagyunk egyformák. Az igényeink, elvárásaink, elhatározottságunk mértéke tanulási kedvünk, változtatásra való hajlandóságunk és még sorolhatnám, egyénenként változó. Ugyanakkor nem létezik egy ugyanazon recept, amely mindannyiunk számára működik. Amennyiben pozitív irányban változtatunk az életvitelünkön, a legfontosabb az, hogy tudatosan végezzük, ettől válik hatékonyabbá bármely más csodát ígérő metódusnál.

 Az egészséges életstílus elkülöníthetetlen elemei a megfelelő táplálkozás, testmozgás és lelki épség. Az említett tényezők egymásnak szerves részei, így bármely komponens hiánya, negatívan befolyásolja az elérni kívánt célt, ezáltal a teljesítményt. Hogy miért tartom fontosnak a teljesítmény javulását, növekedését? Amint azt már az előző cikkeimben említettem, a CrossFit egy összetett sportág. Szerteágazó karakterénél fogva, az emberekben a külsőségeken túl sokkal inkább a tanulásra való hajlandóság érvényesül. Úgy fogalmaznék, hogy az esztétikus kinézet az említettek mellett a CrossFit melléktermékének számít. Arra törekszünk, hogy a gyakorlatok minél alaposabb elsajátítása által képessé váljunk teljesítményünk állandó növelésére. Ennek természetesen nélkülözhetetlen eleme az ideális táplálkozás. Tekinthetjük ezt egy örök körforgásnak, amely az egészséges életvitelhez vezető utat mutatja előttünk.

 A következőkben szeretném szemléltetni, hogy hozzávetőlegesen mekkora energia bevitel szükséges az egyes mozgásformák végzéséhez. Továbbá ismertetem azon tényezőket amelyek befolyásolják az energia szükséglet mértékét a teljesítmény növelésének szempontjából. A CrossFit társadalom bővülésével számtalan lehetősége nyílik az embereknek arra, hogy megmérettessék magukat akár hazai, akár nemzetközi versenyeken. Magától értetődő, hogy ezen versenyek alatt, nem kis fizikai és mentális kihívásoknak vetjük alá a testünket. A heti többszöri testmozgás megköveteli a szervezet folyamatos és alapos tápanyaggal való feltöltését. Az energiaszükséglet mértékére több tényező is hatással van, mint például a nem, kor, alkat, a sporttevékenység típusa, az intenzitás, hogy a főbb komponenseket említsem. Amennyiben heti négy, vagy akár ennél több edzésen veszünk részt, a napi energiaigény akár 3000-6000 kalóriára is rúghat. A CrossFit-ben az erő és az állóképesség egyaránt fontos, így a fenti tényezők (kor, nem stb.) tekintetében, akár 70-80 kalóriára is szükségünk lehet a nap folyamán. A kisebb intenzitást igénylő sportágak, illetve rekreációs jelleggel végzett mozgásformák energiaszükséglete természetesen ennél jóval alacsonyabb, mivel ez utóbbi esetben a mozgás az egészség megóvására, nem pedig a teljesítmény javítására irányul. Ez napi 30-50 kalóriát jelent test kilógrammonként.

 Miután tisztában vagyunk a mennyiségi sajátosságokkal és az azokat befolyásoló tényezőkkel fontos, hogy az eredményesség érdekében kialakítsunk egy úgynevezett tudástárat, melybe az egészséges életvitelünkkel kapcsolatosan megszerzett új információkat bármikor beépíthetjük. Először is törekednünk kell arra, hogy az étkezés ne váljon megszállottsággá, ne gátoljon a mindennapi életünkben. Ezt a folyamatos, nem egyik napról a másikra történő változtatással tudjuk elérni. Próbáljuk beszerezni a minőségi, friss, nem feldolgozott élelmiszereket. Olyan mennyiségben fogyasszuk azokat, amely az adott fizikai aktivitásunkat támogatja. A már kialakított étkezési terv követése sokkal könnyebb, hogyha a háztartásban élők is követik azt. Szakítsuk meg az emocionális kötődést az ételekhez, melynek a testmozgás tökéletes eszközéül szolgál, mivel ez idő alatt olyan emberek társaságában tölthetjük az edzésre szánt időnket, akiknek hasonló törekvéseik vannak. Ezt az utat követve megtanulunk az adott tápanyagokra adalékként gondolni, melyek hozzájárulnak a minőségi életünkhöz, így nem a boldogságunkat keressük bennük. Étrendünk kialakítása során helyezzünk nagyobb hangsúlyt a fehérjékre. E köré válogassunk egészséges szénhidrátot, akár zöldség, gyümölcs formájában és ne feledkezzünk meg a zsírok fogyasztásáról sem, elsősorban diófélék, olajos magvak formájában.

 Szeretném érinteni az étrend kiegészítők témáját is, mivel azok a sport kapcsán immár folyamatosan és egyre jelentősebb mértékben vannak jelen az életünkben. Személyes, és úgyszintén igazolt eredmények alapján alátámaszthatom, hogy helyes étrend, ezáltal helyes életstílus kialakítása híján nem létezik olyan étrend kiegészítő, amely önmagában látható változást, illetve érezhető teljesítményjavulást eredményez. Amennyiben azonban ezen adalékokat a helyes táplálkozás kiegészítése képen vesszük igénybe, bizonyosan megtapasztalhatjuk azok jótékony hatásait.

 Számos emberrel találkozunk a CrossFit termünkben aki nincs tisztában az edzés előtti illetve utáni étkezés összetételét illetve időbeli beosztását illetően. Mindenkinek más a metabolizmusa, van akinek harminc perc is elég az edzés előtt, anélkül, hogy a rosszullét küszöbére kerülne, másoknak akár két-három óra is szükséges az adott étel megemésztésére. Az időtényező így azt mondanám tapasztalás kérdése, ismerve viszont a CrossFit órák intenzív jellegét, a minimális egy óra edzés előtti étkezést viszont mindenképpen javasolnám. Az összetétel tekintetében figyelmünket irányítsuk a minőségi, nem feldolgozott élelmiszerek fogyasztására, mivel a szervezetünknek sem mindegy miből merít az edzés során, a teljesítmény növelése pedig úgyszintén megalapozott ezáltal. Amennyiben a kora reggeli edzést választjuk, készítsünk be legalább egy banánt, kisebb adag bogyós gyümölcsöt, esetleg egy energiaszeletet, amely élelmiszerek feltöltik az edzés során igénybevett energiaraktárakat. A mozgás befejeztével értelemszerűen ne feledkezzünk meg a fehérjékben, szénhidrátokban és zsírokban gazdag reggeliről. Hogyha a déli órák környékén tervezünk mozogni, a tartalmas reggelit már csak egy kisebb szénhidrátban gazdag étkezés kövesse. Az esti edzést, hasonlóan az előzőkhöz, mindenképpen előzze meg egy tápanyagokban gazdag ebéd, esetleg egy kisebb étkezés az edzés előtt fél-egy órával. Az edzés után gyorsan felszívódó szénhidrátot (gyümölcs, krumpli, rizs, cukor stb.) és gyorsan felszívódó proteint fogyasszunk, akár tojás, illetve protein készítmény formájában. A folyadékbevitel jelentőségét ne becsüljük alá sem az edzés alatt, akár izotóniás ital formájában, sem a nap további részében. Keressük a minőségi, szénsav és ízesítés mentes vizeket.

 Egy szó mint száz, változtatni kell, mivel a múltbeli meggyőződésünk csupán a múlt eredményeit hozza, amelyeknek ez idáig az áldozatai voltunk. A helyes étkezés nem a diétáról szól. Bármely sportágat űzzük is, a szervezetnek energiára van szüksége ahhoz, amely energia kizárólag a fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő arányú bevitelével fedezhető. Az említetteket szem előtt tartva a teljesítményünk határozottan növelhető.

Csiba Zsolt - testnevelő tanár, erőnléti edző

Gyógyír a bajokra, avagy a jó egészség receptje.

Jó tanácsok egy edzőtől.


 Az utóbbi 10 - 20 évben a számítástechnika fejlődésének hatására gyökeresen megváltozott az életmódunk. Az emberek nagy része ülő munkát végez, otthon ugyanezt a tevékenységet folytatjuk, általában hanyag testtartással. Az okostelefonok és táblagépek túlzott és helytelen testtartással való használatának hatására megjelent az SMS nyak. Keveset mozgunk, egyre több ember küszködik kisebb-nagyobb túlsúllyal. Az évek múlásával ez a túlsúly csak egyre nagyobb lesz. Az izomzatunk elsatnyul, az inszalagok meglazulnak, a kondíciónk leromlik. Ez a folyamat először csupán esztétikai kellemetlenséget jelent számunkra, később viszont ez az állapot egészségügyi problémává válik.

Egészségügyi problémánkra van egy hatásos gyógyír. Ezt a gyógyszert ne tabletták, injekciók vagy krémek formájába keressük. Ez a gyógyszer maga a mozgás. Pontosítanék, a helyes mozgás.

Következik a dilemma: milyen testmozgást válasszak magamnak?

Többféle szempontot vehetek figyelembe a döntésem során:

Választhatok érzelmi alapon: milyen mozgásformával vannak tapasztalataim, milyen sport okoz nekem örömet, melyik sport tetszik. Ezt a fajta választást ahhoz az esethez hasonlítanám, mikor fájdalmaim vanak, de nem vizsgáltatom ki magam az orvossal, hanem a gyógyszertárban veszek valamilyen gyógyszert. Vagy segít, vagy nem. Attól, hogy valami szórakoztat, még nem biztos, hogy hasznos a számomra!

Másik szempont, amelyet figyelembe vehetek: milyen sportolási lehetőségek vannak a  lakhelyemhez közel, mire van lehetőségem. Régiónk ebből a szempontból bővelkedik a lehetőségekben: kerékpárút, stret workout park, fitnessek, funkcionális edzőtermek, küzdősport klubok, műfüves pályák, teniszpályák, sqash pályák, külömböző mozgás stúdiók és még sorolhatnám. A bőség zavara még jobban megnehezítheti a döntésemet. Ez a fajta választás arra az estre hasonlít, mikor a legközelebbi gyógyszertárban nincs meg az orvos által kiírt gyógyszer, de van egy hasonló. Mivel nincs kedvem többet utazni a gyógyszerért, ezért megveszem.

Dönthetek pénztárcám vastagsága szerint is: a leggazdaságosabb megoldások még mindíg a futás, sztreet workout, edzés a szabadban vagy otthon. Ez sem rosszabb megoldás, mint az előző kettő, de jobb se. Tegyük hozzá margóra, gyakran több pénzt dobunk ki az ablakon feleslegesen. Miért az egészségünkön spórolnánk?

Hogy segítsek a választásban, felteszek pár kérdést: Emberünk a munkahelyén napi 8 órában nehéz dolgokat emel. Számára megfelelő lenne a súlyzós edzés? Görbe hátgerinccel rendelkező kamasznak vajon spinningre kellene járnia? Nagy túlsúllyal rendelkező középkorú hölgynek vajon futással kellene kezdenie a sportolást? Öt év inaktív életmód után, némi túlsúllyal, megfelelő a heti 3 - 4 sok ugrálást tartalmazó csoportos óra? A napi ülő munka után várhatom attól a fittséget, ha az edzésem jelentős részét gépeken ülve töltöm?

Az összes választásunk lehet akár helyes is, attól függően, milyen egészségügyi állapotban vagyunk, milyen a mozgásminőségünk, a kondíciónk, milyen a napi tevékenységünk. Nem utolsó sorban nagyon fontos szempont, hogy milyen edzőt választunk!

Eszmefuttatásom végén a mai ülő életmódot folytató emberek számára felírom a helyes testmozgás receptjét: Az edzésformád tartalmazzon gyakorlatokat a testtartás és a mozgás minőségének javítására, erő és izomtömeg növelésre, kondíció fejlesztésére és még valamilyen ügyességi gyarolatokat. Ezenkívül fontos, hogy az edzés próbalja ellensúlyozni a mindennapok káros hatásait. Ne terheljük túl a szervezetünket egyoldalúan, a választott sport különbözzön a munkahelyi terheléstől! Edzésünk legyen változatos és sokoldalú. Bármilyen mozgásformát is választunk, adjunk neki esélyt, legalább fél évet rendszeresen. Ennyi idő alatt már kiderül számunkra, hogy hatásos-e, megfelel-e a céljainknak.

 Figyelem ez a recept edző által készült. Bár egészségügyi szempontokat vesz figyelembe, de általános és nem személyre szabott! Mielőtt kiváltja, kérem konzultáljon háziorvosával illetve kvalifikált és tapasztalt edzőjével! Jó sportolást kívánok!